Fam, pernah nggak sih ngerasa puasa baru setengah hari tapi badan sudah lemas, ngantuk berat, atau malah pusing? Padahal niatnya pengin tetap produktif dan fokus ibadah. Nah, kunci utamanya sering kali bukan di puasanya, tapi di sahur dan buka yang tepat agar puasa tetap bertenaga. Cara kita mengisi tubuh di dua waktu ini sangat menentukan bagaimana kondisi fisik dan energi sepanjang hari.
Sahur itu ibarat “bekal perjalanan”. Sayangnya, masih banyak yang menganggap sahur sekadar formalitas, asal makan atau bahkan cuma minum. Padahal, tubuh akan berpuasa selama belasan jam tanpa asupan. Kalau sahurnya asal-asalan, jangan heran kalau jam 10 pagi sudah terasa seperti baterai low. Idealnya, sahur diisi dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau kentang membantu melepaskan energi secara perlahan, jadi nggak bikin cepat lapar. Protein dari telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe membantu menjaga massa otot dan bikin kenyang lebih lama. Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun juga berperan sebagai cadangan energi.
Selain jenis makanan, cara makan saat sahur juga penting, Fam. Hindari makanan terlalu manis atau tinggi gula sederhana. Memang sih rasanya bikin semangat di awal, tapi efeknya cepat naik dan cepat turun. Alhasil, baru beberapa jam puasa, tubuh sudah terasa drop. Makanan terlalu asin juga sebaiknya dibatasi karena bisa memicu rasa haus berlebih. Jangan lupa minum air yang cukup. Kamu bisa pakai pola 2–4–2, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas antara berbuka dan sahur, dan dua gelas saat sahur. Ini membantu tubuh tetap terhidrasi selama puasa.
Sekarang kita bahas buka puasa. Setelah seharian menahan lapar dan haus, wajar kalau pengin balas dendam. Tapi justru di sinilah banyak orang “terjebak”. Buka dengan porsi besar, makanan berminyak, dan minuman manis berlebihan bisa bikin tubuh kaget. Hasilnya, bukan segar yang didapat, tapi malah begah, ngantuk, dan malas bergerak. Buka puasa yang ideal sebaiknya dilakukan bertahap. Mulai dengan air putih dan sumber gula alami seperti kurma. Kurma membantu menaikkan gula darah secara perlahan dan aman. Setelah itu, beri jeda sejenak sebelum makan besar, misalnya dengan salat Magrib dulu.
Saat makan besar, prinsipnya mirip dengan sahur, seimbang dan tidak berlebihan. Isi piring dengan karbohidrat secukupnya, lauk berprotein, sayur, dan sedikit lemak sehat. Sayur sering kali dilupakan saat buka, padahal kandungan seratnya membantu pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah. Kalau ingin minuman manis, sebaiknya pilih yang alami seperti jus buah tanpa gula tambahan. Minuman bersoda atau sirup dengan gula tinggi sebaiknya dibatasi karena bisa bikin tubuh cepat lelah setelahnya.
Sahur dan buka yang tepat agar puasa tetap bertenaga juga erat kaitannya dengan ritme tubuh. Makan terlalu larut malam dengan porsi besar bisa mengganggu kualitas tidur. Padahal, tidur cukup sangat berpengaruh pada energi saat puasa. Cobalah atur waktu makan malam tidak terlalu mepet dengan jam tidur, dan hindari ngemil berlebihan setelah tarawih. Tubuh yang cukup istirahat akan lebih siap menjalani puasa keesokan harinya.
Buat Family yang punya aktivitas padat atau tetap olahraga saat puasa, pemilihan menu sahur dan buka jadi makin krusial. Pastikan asupan protein cukup untuk pemulihan otot, dan jangan lupa elektrolit alami dari buah atau sayur. Kalau ragu soal kebutuhan gizi pribadi, kamu juga bisa baca panduan dari sumber tepercaya seperti Kementerian Kesehatan RI di https://ayosehat.kemkes.go.id atau rekomendasi gizi seimbang dari WHO di https://www.who.int. Informasi di sana cukup membantu untuk memahami porsi dan komposisi makan yang ideal selama Ramadan.
Intinya, puasa bukan soal menahan lapar saja, tapi juga tentang merawat tubuh agar tetap kuat. Dengan sahur yang nggak asal, buka puasa yang bijak, dan pola makan seimbang, kamu bisa menjalani ibadah dengan lebih nyaman dan produktif. Jadi, mulai sekarang yuk lebih perhatian sama pilihan menu dan cara makan. Ingat, sahur dan buka yang tepat agar puasa tetap bertenaga bukan mitos, tapi kebiasaan yang bisa kamu bangun dari sekarang demi Ramadan yang lebih sehat dan bermakna.
