Berapa Lama Paparan Matahari yang Diperlukan untuk Vitamin D?

Kesehatan - 03 Dec 2025 Oleh Diaz

Fam, kalau kita ngomongin paparan matahari vitamin D, pasti langsung kepikiran: sebenarnya butuh berapa lama sih kita harus kena sinar matahari supaya kebutuhan vitamin D harian tercukupi? Pertanyaan ini wajar banget, apalagi di era sekarang di mana banyak dari kita lebih sering berada di dalam ruangan, kerja dari pagi sampai sore, dan hanya melihat matahari lewat jendela. Padahal, vitamin D itu penting banget buat daya tahan tubuh, kesehatan tulang, hormon, sampai kesehatan mental. Jadi, yuk kita bahas dengan santai dan jelas supaya Family nggak bingung lagi.

Pertama, penting buat tahu bahwa setiap orang sebenarnya butuh durasi yang berbeda-beda dalam mendapatkan vitamin D dari matahari. Kok bisa? Karena banyak faktor yang memengaruhi, mulai dari warna kulit, letak geografis, cuaca, sampai jam paparan sinarnya. Misalnya, orang yang memiliki kulit lebih gelap memerlukan waktu lebih lama untuk menghasilkan vitamin D dibandingkan yang berkulit terang. Ini karena pigmen melanin pada kulit mengurangi kemampuan kulit untuk memproduksi vitamin D.

Secara umum, banyak ahli sepakat bahwa tubuh kita bisa memproduksi vitamin D dalam waktu 10–20 menit paparan matahari langsung, terutama pada area tubuh seperti lengan, kaki, atau wajah. Tapi waktu ini bukan aturan baku, ya, Fam. Kalau cuaca lagi mendung atau Family tinggal di daerah yang jarang dapat sinar matahari kuat, bisa jadi durasinya lebih lama. Sebaliknya, kalau tinggal di daerah tropis seperti Indonesia, biasanya waktu yang dibutuhkan relatif lebih singkat karena intensitas matahari lebih stabil sepanjang tahun.

Selain durasi, waktu paparan juga penting. Banyak penelitian menyarankan untuk berjemur di antara jam 09.00–10.00 pagi atau 14.00–15.00 sore, ketika sinar UVB tetap bisa diserap kulit tanpa risiko berlebih menyebabkan kerusakan kulit. Namun, ada juga yang menyebutkan bahwa waktu terbaik berbeda-beda tergantung lokasi dan cuaca. Intinya, pilih waktu yang aman, nyaman, dan sesuai aktivitas harian kamu.

Yang sering jadi masalah adalah banyak orang merasa mereka sudah “kena matahari,” padahal sebenarnya sinarnya kurang cukup. Misalnya, kalau kamu hanya berada di luar tapi terlindungi pakaian penuh atau berada di mobil, paparan sinar UVB-nya tidak optimal. Sinar UVB adalah komponen sinar matahari yang dibutuhkan kulit untuk memproduksi vitamin D, dan UVB ini tidak menembus kaca. Jadi kalau Family sering bekerja di ruangan kaca atau mobil, ya sayangnya itu nggak banyak membantu.

Namun, bukan berarti harus berjemur lama-lama sampai gosong. Justru berlebihan juga bisa meningkatkan risiko masalah kulit. Kuncinya adalah konsisten dengan durasi yang secukupnya. Secara umum, kamu bisa mulai dengan paparan matahari 15 menit, 3–4 kali seminggu. Pastikan area kulit yang terpapar cukup luas, misalnya lengan dan kaki tanpa sunscreen selama sesi itu. Setelah selesai, baru deh gunakan sunscreen seperti biasa.

Selain dari matahari, vitamin D juga bisa didapat dari makanan dan suplemen. Tapi kenyataannya, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D secara alami, seperti salmon, tuna, kuning telur, dan makanan yang difortifikasi. Jadi, matahari tetap jadi sumber terbaik dan termurah. 

Kalau kamu pengen lebih pasti tentang kondisi vitamin D kamu, cara paling akurat adalah cek kadar vitamin D di tubuh melalui pemeriksaan darah. Banyak orang nggak sadar kalau mereka ternyata mengalami defisiensi, meskipun sering merasa “sudah cukup kena matahari.” Jadi, rutin cek kondisi tubuh itu penting banget.

Jadi, Fam, kesimpulannya: kebutuhan paparan matahari vitamin D itu nggak selalu sama untuk setiap orang. Tapi secara umum, 10–20 menit, dilakukan beberapa kali seminggu, sudah cukup membantu tubuh memproduksi vitamin D asalkan dilakukan pada waktu yang tepat dan dengan paparan langsung ke kulit. Dengan kebiasaan kecil dan konsisten ini, Family bisa bantu tubuh tetap sehat, kuat, dan fit sepanjang hari. Jangan lupa, kalau merasa gejalanya tidak jelas atau mau cek kadar vitamin D, konsultasi dan tes laboratorium selalu jadi langkah paling aman dan bijak.

Bagikan Artikel Ini